Home / Mixoteka / Kako brzo smršaviti tri jednostavna koraka bazirano na nauci

Kako brzo smršaviti tri jednostavna koraka bazirano na nauci

Ima mnogo načina da se brzo izgubi mnogo težine.

Tako kažu, mnogi dijetalni planovi te ostavljaju da se osjećaš gladno ili nezadovoljno. Ovo su glavni razlozi zašto bi ti bilo teško da se držiš ishrane.

Međutim, nisu sve diete imale taj efekat. Nizak nivo ugljika je djelotvoran za gubitak težine i može se lakše držati od drugih dieta.

Ovo je plan za gubitak težine 3 koraka koji zapošljava nisku dijetu i cilja na:

  • značajno smanjivanje apetita
  • uzrok gubitka težine
  • poboljšati metabolički zdravlje u isto vrijeme

1. smanjiti ugljikohidrate

Najvažniji dio je smanjiti kocke šećera i čvora, ili ugljikohidrata.

Kada to uradite, nivo gladi vam pada, a generalno na kraju jedete znatno manje kalorija (1).

Umjesto spaljivanja ugljikohidrata za energiju, tvoje tijelo sada počinje sagorijeti mast za energiju.

Još jedna korist od rezanja ugljikohidrata je da smanjuje nivo insulina, uzrokujući bubrege da proliju višak natrijuma i vode. Ovo smanjuje bloteriranje i nepotrebnu težinu vode (2, 3Pouzdani izvor).

Prema nekim dietitijanima, nije neuobičajeno izgubiti do 10 kg (4,5 kg)–ponekad i više-u prvoj sedmici jela na ovaj način. Ovaj gubitak težine uključuje i mast i težinu vode.

Jedna studija zdravih žena sa gojaznošću izvijestila je da je vrlo niska dijetalna dijeta efektivnija od niske debele ishrane za kratkoročni gubitak težine (4Pouzdani izvor).

Istraživanja ukazuju da nizak nivo ugljika može smanjiti apetit, što vas može dovesti do toga da jedete manje kalorija a da ne razmišljate o tome ili se osjećate gladno (5).

Pojednostavljeni ugljikohidrati mogu dovesti do brzog gubitka težine.

 

2. jedite protein, mast i povrće

Svaki od vaših obroka bi trebao uključiti izvor proteina, izvor masti, i nisko ugljik povrća.

Kao opšte pravilo, probajte jesti dva do tri obroka dnevno. Ako se popodne nađete gladne, dodajte četvrti obrok.

Konstrukcije vaših obroka na ovaj način bi trebalo doneti vaš karb unos na oko 20 – 50 grama dnevno.

Da vidite kako možete sastaviti obroke, provjerite ovaj niski plan za jelo i listu 101 zdravih, niskih recepata.

Protein

Jesti puno proteina je bitan dio ovog plana.

Dokazi ukazuju na to da bi jedenje mnogo proteina moglo ojačati kalorije kalorija za 80 – 100 kalorija dnevno (izvor poverenja, izvor od 7Pouzdane, izvor 8Pouzdanih izvora).

Visoke proteinske diete također mogu smanjiti žudnje i opsesivne misli o hrani za 60%, smanjiti želju za grickanjem kasno u noć za pola, i učiniti da se osjećate punim. U jednoj studiji, ljudi na višoj proteini na dijeti imaju 441 manje kalorija dnevno (9Pouzdane izvore, 10 pouzdanih izvora).

Kad je u pitanju gubitak težine, proteini su ključni Nutrijenti za razmišljanje.

Sadrži zdrave proteinske izvore:

  • Meso: govedina, piletina, svinjetina i janjetina.
  • Ribe i morske plodove: losos, pastrmka i škampi
  • Jaja: sva jaja sa žumance
  • Proteini za biljke: grah, legumes i soja

Nisko carb povrce

Ne plašite se da napunite tanjir sa niskim ugljik povrćem. Oni su puni hranjivih tvari i možete jesti vrlo velike količine bez da idete preko 20 – 50 neto ugljikohidrata dnevno.

Dijeta zasnovana na naslanom proteinima i povrću sadrži sva vlakna, vitamini i minerale koje treba da budu zdrave.

Mnoga povrca su niska ugljikohidrata, ukljucujuci:

  • Brokoli
  • karfiol
  • Špinat
  • Paradajz
  • Kale
  • Prokulice
  • kupus
  • Švicarski Chard
  • Salate
  • Krastavac

Zdravi masti

Nemoj se bojati jela masti. Pokušavajući da uradim nisku karb i nisku mast u isto vreme, može da drži dijetu veoma teško.

Izvori zdravih masti uključuju:

  • maslinovo ulje
  • kokosovo ulje
  • Avokado ulje
  • Puter

3. Trenirati tri puta tjedno

Ne treba ti da vežbaš da bi oslabio ovaj plan, ali će imati dodatne beneficije.

Podižući tegove, spalit ćete mnogo kalorija i spriječiti da vaš metabolizam ne usporava, što je zajednička nuspojava gubitka težine (11, 12Pouzdani izvor).

Studije o niskim carb dijete-u pokazuju da možete dobiti malo mišića dok izgubite značajne količine debelog tijela (13).

Pokušaj ići u teretanu tri do četiri puta sedmično da podigneš tegove. Ako si nova u teretani, pitaj trenera za neki savjet.

Ako dizanje tegova nije opcija za vas, radite neke kardio vježbe kao hodanje, trčanje, trčanje, biciklizam, ili plivanje će biti dovoljno. Oboje

error: