Home / Mixoteka / 6 jednostavnih nacina da se izgubi salo na stomaku, bazirano na nauci

6 jednostavnih nacina da se izgubi salo na stomaku, bazirano na nauci

Gubitak trbušne masti, ili masnoće u stomaku, je uobičajen cilj težine.

Abdominalna mast je posebno štetna vrsta. Istraživanja ukazuju na snažne veze sa bolestima kao što su dijabetes i srčana oboljenja .

Iz tog razloga, gubitak ove masti može imati značajne beneficije za vaše zdravlje i dobrobit.

Možeš mjeriti svoju trbušnu mast mereći okolinu oko struka sa mjerom vrpce. Mjere od preko 40 inča (102 cm) u muškarcima i 35 inča (88 cm) u ženama su poznate kao Abdominalna gojaznost .

Neke strategije za gubitak težine mogu ciljati na masnoću više od drugih područja tijela.

Ovde ima 6 nacina na koji se mogu izgubiti mast od stomaka.

1. Izbjegavajte šećer i zaslađeno piće

Hrana sa dodatkom šećera je loša za tvoje zdravlje. Jedenje mnogo ovakvih vrsta hrane može izazvati težinu.

Studije pokazuju da dodatni šećer ima jedinstveno štetne efekte na metabolički zdravstveni .

Brojne studije ukazuju na to da višak šećera, većinom zbog velikih količina fructoze, može dovesti do debelih zgrada oko abdomena i jetre .

Šećer je pola glukoze i pola fruktoze. Kada jedete puno dodatnog šećera, jetra se preopterećena fruktozom i primorane je da ga pretvori u debeo .

Neki veruju da je ovo glavni proces koji stoji iza štetnih efekata šećera u zdravlje. Ona povećava abdominalnu mast i mast od jetre, što dovodi do inzulin otpora i različitih metaboličkih problema .

Tečni šećer je još gori u ovom pogledu. Mozak ne registruje tečne kalorije na isti način kao i solidne kalorije, tako da kad popiješ pića sa šećerom, završiš jedući sve više kalorija .

U studiji se zapaža da su djeca 60% veća vjerovatnoća da će razviti gojaznost sa svakim dodatnim dnevnim napitkom šećerne pice .

Pokušaj minimizirati količinu šećera u svojoj dijeti i smatraj da u potpunosti eliminišeš šećerna pića. To uključuje i pića, šećerne sokove, voćne sokove i razne slatke sportske pića.

Pročitajte etikete kako bi bili sigurni da proizvodi ne sadrže rafinirane kocke šećera. Čak i hrana koja se reklami kao zdrava hrana može sadržavati značajne količine šećera.

Budite na umu da se ništa od ovoga ne odnosi na cijelo voće, koje su ekstremno zdrave i imaju dovoljno vlakana koje ublaživa negativne efekte fruktoze.

2. jedi više proteina

Protein može biti najvažniji makrotrient za gubitak težine.

Istraživanja pokazuju da može smanjiti žudnje za 60%, povećati metabolizam za 80 – 100 kalorija dnevno, te pomoći da se pojede do 441 manje kalorija dnevno .

Ako je gubitak težine tvoj cilj, dodavanje proteina može biti jedina efektivna promena koju možeš da napraviš za dijetu.

Ne samo da vam protein može pomoći da izgubite težinu, nego vam može pomoći i da izbjegnete vraćanje težine.

Protein može biti posebno djelotvoran u smanjenju trbušne masti. Jedna studija pokazala je da su ljudi koji su jeli više i bolji protein imali mnogo manje trbušne masti .

U drugoj studiji naznačeni su da su proteini povezani s značajno smanjenom šansom za smanjenje trbušne debljine od 5 godina u ženama .

Ova studija povezala je i rafinirane ugljikohidrate i ulja na više trbušne masti i povezano voće i povrće za smanjenje masti.

Mnoge studije koje posmatraju da protein pomaže zbog gubitka težine ljudi dobijaju 25-30% svojih kalorija iz proteina. Stoga, ovo je možda dobar domet da pokušamo.

Probajte povećati vaš unos proteinske hrane kao što su sva jaja, ribe, legumes, orahe, meso i Mlečni proizvodi. Ovo su najbolji proteinski izvori za tvoju dijetu.

Nakon vegetarijanske ili veganske ishrane, pogledajte ovaj članak o tome kako povećati vaš protein.

Ako se borite sa dovoljnim proteinima u vašoj dijeti, kvalitetan proteinski dodatak-kao što je protein je zdrav i pogodan način da se poveća ukupni unos. Možete naći dosta opcija proteina na internetu.

3. Jedite manje ugljikohidrata

Jedenje manje ugljikohidrata je vrlo efikasan način za gubljenje masti.

Ovo je podržano brojnim studijama. Kada ljudi isječu ugljikohidrate, njihov apetit pada i oni izgube težinu .

Preko 20 nasusanih kontroliranih studija sada pokazuje da niske tetiste dikete ponekad vode do 2 – 3 puta više težine nego niske debele diete .

To je istina čak i kad je onima u niskoj grupacijama dozvoljeno da jedu koliko žele, a oni u niskim debelim grupama su ograničeni.

Niska carb diete također vode do brzih smanjenja težine vode, što ljudima daje brze rezultate. Ljudi često vide razliku na skali u roku od 1-2 dana.

Studije koje upoređuju nisku karb i niske debele diete ukazuju da nizak nivo ugljika u stomaku smanjuje mast u abdomenu i oko organa i jetre .

To znači da su neki od debelih izgubljenih na niskom dijeti.

Samo izbegavanje prefinjenog ugljenih hidrata, kao šećer, slatkiš i beli hleb, treba da bude dovoljno, naročito ako zadržiš proteinski unos visoko.

Ako je cilj brzo izgubiti težinu, neki ljudi smanje svoj carb za 50 grama dnevno. Ovo stavlja tvoje telo u ketozu, državu u kojoj tvoje telo počinje da gori, kao glavno gorivo i apetit je smanjen.

Niske carb diete imaju mnogo drugih zdravstvenih prednosti osim gubitka težine. Na primjer, one mogu značajno poboljšati zdravlje kod ljudi s dvije vrste dijabetičara .

4. jedite hranu bogatu vlaknima

Dijetna vlakna su uglavnom loša stvar.

Jesti dovoljno vlakana može pomoći sa gubitkom težine. Međutim, vrsta vlakova je važna.

Izgleda da su uglavnom rastvorni i viskodne vlakna uticali na tvoju težinu. Ovo su vlakna koja vežu vodu i formiraju debeo gel koji “sjedi” u tvom stomaku .

Ovaj gel može dramatično usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni sistem. Također može usporiti probavu i apsorpciju hranljivih tvari. Krajnji rezultat je produženi osjećaj punoimunosti i smanjenog apetita .

Jedna studija je otkrila da je dodatnih 14 grama vlakana na dan povezano s smanjenjem od 10% u vezi smanjenja broja kalorija i težine od oko 4,5 kilograma u više od 4 mjeseca.

Jedna petogodišnja studija izvještava da je jedenje 10 grama rastvornog vlakna na dan bilo povezano s smanjenjem od 3,7% u iznosu masti u trbušnoj šupljini .

To implicira da bi rasni vlakovi mogli biti posebno efektivni u smanjenju štetnog debelog stomaka.

Najbolji način da se dobije više vlakana je da se pojede puno biljnih jela, uključujući povrće i voće. Legumes je takođe dobar izvor, kao i neke cereale, kao što je celo Seme.

Također možete pokušati uzeti dodatak vlakova kao glucomannan. Ovo je jedna od najukušnijih vlakana na viskosaumu, a studije ukazuju da može pomoći s gubitkom težine .

Važno je razgovarati sa svojim zdravstvenim provajderom prije uvođenja ovog ili bilo kakvog dodatka za vaš dijetarni režim.

5. redovno vježbajte

Vježba je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da povećavate šanse da živite dug, zdrav život i izbjegnete bolest.

Pomaganje u smanjenju trbušne masti je među nevjerovatnoj dobrobiti vježbe.

To ne znači da radimo trbušne vježbe, kao smanjenje tačke. gubitak masti na jednom mjestu-nije moguće. U jednoj studiji, 6 sedmica obuke samo trbušni mišići nisu imali mjerljiv efekat na strujanje struka ili količina masti u trbušnoj šupljini (31Pouzdani izvor).

Trening težine i kardiovaskularna vježba smanjiće mast preko tijela.

Vježbe aerobika–kao hodanje, trčanje i plivanje–mogu omogućiti velike redukcije u trbušnoj masti (32O pouzdan izvor, 33Pouzdani izvor).

U drugoj studiji utvrđeno je da je ta vježba u potpunosti spriječila da se ljudi ponovno nađu u trbušnoj masti nakon gubitka težine, te impliciraš da je vježba posebno važna tokom održavanja težine (34Pouzdani izvor).

Vježba također dovodi do smanjene upale, niže razine šećera u krvi, te unaprjeđenja u drugim metaboličkim problemima povezanim s viškom trbušnom masti (35 pouzdanih izvora).

6. prati unos hrane

Većina ljudi zna da je ono što jedete važno, ali mnogi ne znaju tačno šta jedu.

Osoba bi mogla pomisliti da jedu visoke proteine ili nisku hrskavicu, ali bez da prate, lako je procijeniti ili podcjenjivati unos hrane.

Unos hrane ne znači da moraš vagati i mjeriti sve što pojedeš. Praćenje svakog trenutka za nekoliko dana u nizu vam može pomoći da shvatite najvažnije delove za promenu.

Planiranje unaprijed vam može pomoći da postignete konkretne ciljeve, poput jačanja vaših proteina na 25-30% kalorija ili smanjenje nezdravih hidrata.

Provjerite ove članke ovdje za digitron kalorija i spisak besplatnih alatki na mreži i aplikacije za praćenje onoga što jedete.

Krajnja linija

Abdominalna mast, ili stomačni mast, povezana je sa povećanim rizikom od određenih bolesti.

Većina ljudi može smanjiti svoju trbušnu mast kroz uzimanje ključnih promjena životnog stila, kao što je jedenje zdrave ishrane spakovano sa naslanim proteinima, povrćem i voćem, i legumima, i redovno vježbanja.

error: