Home / Mixoteka / Uravnotežena dijeta

Uravnotežena dijeta

Šta je uravnotežena dijeta?

Uravnotežena dijeta je ono što tvoje telo daje hranjive tvari koje trebaju da funkcionišu pravilno. Da bi dobili odgovarajuću hranu od vaše ishrane, trebalo bi da konzumiraju većinu vaših svakodnevnih kalorija:

  • svježe voće
  • svježe povrće
  • Cijela zrna
  • legumes
  • Orah
  • Lagani protein

O Kalorijama

Broj kalorija u hrani je mjerenje količine energije pohranjene u toj hrani. Tvoje tijelo koristi kalorije od hrane za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije.

Prosječna osoba treba jesti oko 2.000 kalorija svaki dan da bi održala težinu. Međutim, specifičan dnevni unos kalorija može varirati u zavisnosti od njihovih godina, spola i nivoa fizičke aktivnosti. Muškarcima obično treba više kalorija od žena, a ljudi koji vežbaju trebaju više kalorija nego ljudi koji to ne rade.

Sljedeći primjeri dnevnika kalorija-a su zasnovani na direktivu za UN-ovu ministarstvo poljoprivrede (USDA):

  • Djecije dobi 2 do 8 godina: 1.000 do 1.400 kalorija
  • djevojke starosti 9 do 13 godina: 1.400 do 1.600 kalorija
  • Djecaci uzrasta 9 do 13 godina: 1.600 do 2.000 kalorija
  • aktivne žene starosti 14 do 30 godina: 2.400 kalorija
  • sedentske žene starosti od 14 do 30 godina: 1.800 do 2.000 kalorija
  • aktivni ljudi dobi 14 do 30 godina: 2.800 do 3.200 kalorija
  • sedentari starosti od 14 do 30 godina: 2.000 do 2.600 kalorija
  • aktivni muškarci i žene preko 30 godina: 2.000 do 3.000 kalorija
  • sedentari i žene preko 30 godina: 1.600 do 2.400 kalorija

Izvor vaših svakodnevnih kalorija je jednako važan koliko i broj kalorija koje konzumiraju. Trebao bi ograničiti potrošnju praznih kalorija, što znači one koji pružaju malo ili ne hranjive vrijednosti. USDA definiše prazne kalorije kao kalorija koje dolaze od šećera i čvrstih masti, kao što su maslac i skrašavanje.

Prema USDA, Amerikanci troše prazne kalorije najčešće u:

  • Slanina
  • Kobasice
  • Kolača
  • Sir
  • Kolačiće
  • Krofne
  • energetska pića
  • voćne napitke
  • sladoled
  • Pizzu
  • sportske pića i sokove

Zašto je uravnotežena dijeta važna

Uravnotežena dijeta je važna jer vaši organi i maramice trebaju odgovarajuću ishranu da bi radili efektivno. Bez dobre ishrane, tvoje telo je sklonije od bolesti, infekcije, umornosti i lošeg nastupa. Djeca s lošom dijetom vode rizik od rasta i razvojna problema i lošeg akademske izvedbe, a loše navike u jedenju mogu ustrajem do kraja života. Saznajte više o zdravom planu obroka za djecu.

Rastući nivoi gojaznosti i dijabetesa u Americi su osnovni primjeri efekata loše ishrane i nedostatka vježbe. Centar za nauku u javnosti izvještava da je 4 od 10 najboljih vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama direktno pod utjecajem ishrane. Ovo su:

  • srčane bolesti
  • Rak
  • Udar
  • Dijabetes

Kako postići uravnoteženu dijetu

U središtu uravnotežene ishrane su hrana koja je niska u nepotrebnim masti i šećera i visokim vitaminima, mineralima i drugim hranjivih tvari. Slijedeće grupe hrane su osnovni dijelovi uravnotežene ishrane.

Voće

Osim što je veliki izvor ishrane, voće pravi ukusne grickalice. Izaberi voće koje je u tvojoj oblasti. Oni su svježije i pružaju najviše hranjive tvari.

Voće je visoko u šećeru. Ovaj šećer je prirodan, tako da voće i dalje može biti bolji izbor za tebe nego za drugu hranu sa šećerom. Ako gledate svoj unos šećera ili imate uslov kao što je dijabetes, možda želite da se primirite za niske šećerne plodove. Pročitajte da naučite o 11 najboljih voćnih voća, od citrusa do breskve. Ljudi koji gledaju njihov unos ugljikohidrata mogu dosegnuti za voćem kao što su dinje i avokado.

Povrće

Povrće je primarni izvor osnovnih vitamina i minerala. Tamno, zelenilo obično sadrži najviše ishrane i može se jesti za svaki obrok. Jedenje raznih povrća će ti pomoći da stekne hranjive tvari koje povrće pruža.

Primjeri tamnih zelenila uključuje:

  • Špinat
  • Kale
  • Zeleni grah
  • Brokoli
  • zelenilo

Zrna

Prema USDA, Amerikanci konzumiraju prefinjeno bijelo brašno više nego bilo koje drugo zrno. Prefinjeno bijelo brašno ima siromašnu hranjivu vrijednost jer se trup žita ili vanjska školjka uklanja tokom procesa rafiniranja. Trup je mjesto gdje se nalazi većina ishrane žita.

Međutim, cijela zrna su pripremljena koristeći cijelo žito, uključujući i trup. Oni pružaju mnogo više ishrane. Pokušaj se prebaciti iz Bijele bcita i pastas na proizvode za cijepce.

Proteini

Meso i grah su primarni izvor proteina, nutrijenta koji je neophodan za odgovarajuci mišić i razvoj mozga. Mršavo meso, kao piletina, riba, i određeni rezovi svinjetine i govedine su najbolje opcije. Uklanjanje kože i vađenje bilo koje vidljive masti je lak način da se smanji količina masti i holesterola u meso. Zdravlje i dijeta životinje su važne i utiču na masnu kiselinu od mesa, tako da su izbori za travu idealni.

Jaja i grah su dobri izvori proteina i sadrže mnoge druge zdravstvene pogodnosti, kao i vlakna i druge hranjive tvari. Probajte da jedete:

  • sočivo
  • Pasulj
  • Grašak
  • Bademe
  • suncokret.
  • orahe

Ulja

Ulja bi trebalo da bude upotrebljivo. Za niske debele i niske-šećerne verzije proizvoda koji sadrže naftu, kao što su preliv za salatu i majoneza. Dobro ulje, poput maslinovog ulja, može zamijeniti fattier povrće u vašoj dijeti. Izbjegavajte prženu hranu jer sadrže mnoge prazne kalorije.

Prodavnica maslinovog ulja.

USDA ima online listu koja vam može pomoći da utvrdite koliko od svake grupe hrane koju trebate konzumirati svakodnevno.

Osim što je dodao određenu hranu u vašu dijetu, takođe biste trebali smanjiti potrošnju određenih supstanci kako bi održali uravnoteženu dijetu i zdravu težinu. To uključuje:

  • Alkohol
  • prefinjena zrna
  • solidne masti
  • zasićena masti
  • Trans masti
  • Soli
  • šećera

Ako imate pitanja o vašoj dijeti ili osjećaju da vam je potrebno da izgubite težinu ili promijenite vaše navike u jelu, zakažite sastanak sa vašim doktorom ili dietitian. Mogu predložiti dijetne promjene koje će ti pomoći da dobiješ hranu koja ti treba dok promoviše tvoje zdravlje.

error: